Si Et Fa Mal L’esquena Al País

2024 Autora: Gavin MacAdam | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 13:37

El treball actiu al país sol comportar problemes. Totes les activitats de jardineria s’associen a càrregues a la part baixa de l’esquena i de la columna vertebral. El resultat és un mal d’esquena. Per evitar que això passi, us direm quina postura és millor prendre i quins exercicis alleujaran el dolor

Treballar al jardí és beneficiós

La jardineria no ha de ser una càrrega. Aquest tipus d’activitat física, a més d’un enfocament assenyat, és el camí cap a la longevitat. Dues hores de treball en jardineria cremen mil quilocalories, cosa que condueix a la prevenció de l’obesitat, tonifica el treball del sistema vascular i posa tensió en el sistema musculoesquelètic. Tot això funciona amb un enfocament competent, en cas contrari fa mal.

Consells útils per als residents d'estiu

• A l’hora de programar un pla de treball, avaluar sempre quina serà la càrrega, quins músculs s’utilitzaran. Penseu en com evitar l’activitat monòtona per debilitar aquesta càrrega distribuint-la a altres grups musculars.

• Quan obriu la caseta d’estiu, no agafeu ni rasclet, aixada, pala. Donar al cos l’oportunitat d’adaptar-se després de l’estancament hivernal. Comenceu petit, augmentant gradualment la durada del treball.

• Si teniu problemes amb l’aparell locomotor, estigueu-vos amb una cotilla elàstica elàstica. Utilitzeu-lo per a treballs d’excavació. Reduirà la càrrega a la columna vertebral en un 30%.

• Amb el mal d’esquena sistemàtic al pendent, és perjudicial treballar. Cal pensar en un suport addicional. Per exemple, posant la cama cap endavant una mica, repartiu el pes corporal, alhora que es pot recolzar-hi amb la mà.

• Intenteu mantenir l’esquena el més còmoda possible. Per fer-ho, compreu subministraments per al jardí amb un mànec llarg. Un helicòpter, un tallador pla, un rasclet de ventilador no us han d’obligar a doblegar-se massa. Amb un instrument de màniga llarga, estareu més dret, cosa que és més acceptable per a la columna vertebral.

• En aixecar peses, podeu evitar que la seva esquena baixa caigui. No us doblegueu, sinó ajupiu-vos. En aquest cas, en aixecar-se, la càrrega cau no només a l'esquena: hi intervenen les cames.

• Els trencaments freqüents poden ajudar a prevenir la sobrecàrrega muscular. Mantenir-se en una posició durant molt de temps és perjudicial. No cal estirar-se en una gandula, simplement podeu canviar el tipus de treball per un altre on es carreguin altres músculs.

• No treballeu als llits més d’una hora. Assegureu-vos de trencar durant 15-20 minuts. Durant aquest temps, podeu passejar o fer exercicis relaxants.

Gimnàstica d'esquena

1. Si heu estat desherbant durant molt de temps o fent alguna cosa mentre us ajupiu, feu l'exercici de "rotació pèlvica". Estirar, fer rotacions circulars. Les mans estan a la cintura o a la part posterior del cap. Prou 10 vegades en sentit horari i el mateix en sentit antihorari.

2. Els okupes / mig okupes ajudaran a descarregar els músculs de l'esquena. Realitzat amb els braços alçats, estès el més amunt possible sobre el cap. Execució: 10 vegades.

3. Si fa molt de temps que estàs a la gatzoneta, l'estirament ajudarà a les cames. Prengui una posició amb els peus ben separats i "balancejar-se", transferint el pes a la cama dreta / esquerra, amb la resta de les mans al genoll. En aquest cas, la cama lliure s’ha d’estendre completament.

4. Les inclinacions laterals descarreguen la columna lumbar. Mantingueu les mans darrere del cap i feu deu vegades a la dreta / esquerra. Les corbes cap endavant també ajudaran al terra. Les mans es col·loquen a la cintura, mentre s’inclina, tira de l’esquena, mira cap amunt i estira la barbeta cap endavant.

5. Alleuja perfectament la pesadesa i la tensió "mirant al cel". Aquí és on entren els pulmons. Les cames es posen en una posició còmoda, mirem el cel i respirem suaument i profundament mentre aixequem els dits dels peus. Després d’haver respirat completament, expireu i baixeu-nos fins a un peu ple.

6. És útil entre desherbar o excavar per fer un exercici senzill. Prengui una posició vertical: els peus junts. Millor fer-ho descalç o en xancles. Centrant-nos en els talons, ajustem la part inferior de la cama i els malucs. A mesura que sentiu l '"aspiració" de les natges fins als talons, traieu les espatlles cap enrere i immediatament cap avall. Bloqueja aquesta postura durant 5 segons. Mans arbitràriament: baixades o doblegades.

7. La rotació corporal dóna un bon efecte. Mans tancades al cap. El moviment té lloc amb una petita amplitud d’anada i tornada. Es realitza cinc vegades a l'esquerra, després la mateixa quantitat a la dreta.

8. Rigidesa, rígida cap enrere ràpidament "s'allunya" durant l'exercici de "bloqueig de salvament". Connecteu els dits darrere de l’esquena, un a la part superior (per sobre de l’espatlla) i l’altre a la part inferior. Després de fer un dit diagonal, compteu fins a cinc i, a continuació, canvieu de mà. Si no es pot fer el bloqueig, intenteu estirar els dits per darrere de l'esquena cap a la reunió, suggerint que estigueu agafant.

9. L'exercici "gosset" ajuda a relaxar els músculs de l'esquena i alleujar ràpidament la càrrega. Des de fa molt de temps se sap que caminar a quatre potes és una manera eficaç d’eliminar el mal d’esquena. Per tant, camineu / poseu-vos en un gos posant durant 2-3 minuts. Al mateix temps, aixequeu el cap diverses vegades, baixeu-lo cap avall, intentant veure les cames, sacsegeu la "cua".

10. La recuperació ràpida es produeix mentre es troba en la postura correcta. No estigueu al sofà, sinó sobre una base plana i sòlida (catifa a terra). Una tovallola enrotllada sota el coll, un rodet prim de manta sota els genolls. Mentre inhaleu, amb retard, estireu tot el cos, mentre exhaleu, relaxeu-vos fins que els músculs siguin suaus. Després de cinc respiracions, estira't durant 10 minuts, fent veure que estàs nedant i que l'esquena serà nova.